8 coisas que você deve fazer para aumentar seu metabolismo (apoiado pela ciência)

Se você deseja aumentar o metabolismo, há poucas coisas a fazer.

O primeiro é entender como funciona o metabolismo. Metabolismo se refere ao processo em que nossos corpos absorvem alimentos e bebidas e os convertem em energia. 

É o processo celular constante que nos ajuda a respirar e fazer outras tarefas diárias.

Nossos corpos dependem constantemente desse processo para continuar funcionando. Mesmo quando estamos descansando. 

Pense nisso, mesmo em repouso, seu corpo ainda precisa respirar, fazer circular o sangue, crescer e reparar células. 

Quando não estamos em repouso, estamos nos movendo, andando , em pé, correndo , agachando. Todas essas atividades usam energia.

A quantidade de calorias que você usa para essas atividades dependentes da vida é chamada de taxa metabólica basal. Essa taxa varia de acordo com sua idade, sexo e tipo de corpo.

Quando sua taxa metabólica é alta, você consegue converter alimentos em energia mais rapidamente. E isso, por sua vez, ajuda a emagrecer , a se sentir revigorado e mais saudável.

Vamos dar uma olhada em algumas coisas que você pode fazer para aumentar o seu metabolismo.

1. Aumente a ingestão de água

Um estudo publicado no  Journal of Clinical and Diagnostic Research  sugere que beber aumenta o efeito termogênico. 

Esse efeito que ajuda a produzir calor no corpo aumenta o metabolismo. 

Os pesquisadores observaram 50 participantes do sexo feminino com sobrepeso por oito semanas. Os participantes beberam 500 ml de água, três vezes ao dia. 

O achado mostrou uma diminuição significativa no peso corporal, índice de massa corporal e composição corporal.

Além disso, pesquisadores na Suíça  relataram  uma ligação entre o gasto de água e energia. 

Eles descobriram que beber água fria e em temperatura ambiente aumenta o gasto de energia . Isso aumenta os efeitos termogênicos. Tudo isso ajuda a aumentar o seu metabolismo.

2. Aumente a intensidade dos seus exercícios (HIIT)

O HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna entre surtos altos e baixos de atividade. 

Muitas vezes tem atividade de alta intensidade com atividade de baixa intensidade para recuperação ou descanso

Um dos estudos mais importantes do HIIT foi apresentado na conferência do American College of Cardiology.

O  estudo  descobriu que o HIIT acelerou a perda de gordura corporal e aumentou os ganhos de massa muscular magra. Aqui está o porquê.

Durante o HIIT, ocorre a produção de  ácido lático.  Isso ajuda a complementar o oxigênio inadequado no corpo. 

Seu corpo produz adrenalina. E isso, por sua vez, ajuda na queima de gordura muscular. 

Após o HIIT, o corpo ainda está em   modo de metabolismo completo , tentando repor os nutrientes perdidos.

O que mais? Todas essas mudanças induzidas pelo HIIT no corpo ajudam a aumentar a perda de gordura e o gasto de energia.

Os ganhos duram várias horas após o treino. E isso, por sua vez, ajuda a perder gordura da barriga .

3. Aumentar a massa muscular

Os músculos, em geral, são vitais para nossa aptidão metabólica e vida cotidiana. Atividades como caminhar, correr, ficar em pé e carregar sacolas de compras usam os músculos.

Vários estudos mostram que os músculos são essenciais para o gasto energético de repouso. 

Veja, por exemplo, esses dois estudos no  Journal of Clinical Investigation  and  Metabolism.

As descobertas sugerem que quanto mais massa muscular você tem, mais calorias queima em repouso. 

Com o envelhecimento, você perde massa muscular. 

Depois dos 3 anos, você perde músculos entre 3 e 5% por década. E os homens perderão até 3% de seus músculos durante a vida. 

Mas o treinamento de força ajuda. E não, eu não estou falando sobre crescer como The Rock. Ganhe um pouco mais de músculos magros.

Uma maneira de construir músculo magro é fazer o treinamento de força. O treinamento de força ajuda a construir massa muscular e  melhorar a força óssea .

A chave para o treinamento de força é o volume.

O volume no treinamento de força, de acordo com os  pesquisadores , é medido de três maneiras:

  • número total de conjuntos até a falha
  • número total de repetições (séries x repetições)
  • carga de volume (conjuntos x repetições x peso).

O volume é o número de repetições estimulantes que você pode realizar para um grupo de músculos em cada série.

Se você está apenas começando, faça isso com segurança. Comece com pequenas séries e pequenas repetições. E conforme você constrói mais força, você pode adicionar mais. Não se apresse. Sempre.

Uma de nossas técnicas favoritas de treinamento de força é a técnica 5 × 5. Inclui uma rotina de:

  • Agachamento com barra: 5 séries de 5 repetições
  • Supino com barra: 5 séries de 5 repetições
  • Linha com barra inclinada (ou supino): 5 séries de 5 repetições

4. Aumente a ingestão de chá verde

O chá de ervas há muito tem efeitos poderosos na saúde, apreciados por muitas culturas há vários anos. 

Somente recentemente as pesquisas começaram a confirmar alguns desses benefícios.

O chá verde vem das folhas da planta Camellia Sinensis. Ao contrário do chá preto, o chá verde é da variedade de folhas menores da planta nativa da China. 

Estudos mostram que beber chá verde aumenta a taxa metabólica e estimula o processo de queima de gordura. 

Em um  estudo , beber chá verde resultou em um aumento de 4% no uso de energia. Outro  estudo  mostrou que aumenta a oxidação de gordura em 17 por cento.

5. Aumente o tempo que você passa em pé

A atividade física é importante para interromper o ganho de peso .

E não precisam ser atividades revolucionárias. Algo tão simples como ficar de pé em vez de sentar pode ajudar a queimar mais calorias e perder gordura da barriga.

Como? Ficar em pé ajuda a queimar muitas calorias ao fazê-lo. 

Tome, por exemplo, uma estimativa do National Institutes of Health. Se você pesa em média 170 libras, é provável que você queime:

  • 134 calorias sentado
  • 206 calorias em pé
  • 296 calorias caminhando em ritmo moderado
  • 341 calorias caminhando rapidamente

Além disso, optar por ficar em pé mais do que sentar também pode proporcionar  alívio da dor nas costas.  Ajuda a realizar exercícios mais avançados para ganhar força.

6. Aumente a ingestão de proteínas

As proteínas fornecem energia ao nosso corpo. Eles contêm calorias / grama, o que é igual aos carboidratos. No estado de jejum prolongado, as proteínas são muito úteis .

Milhares de reações químicas são resultantes de enzimas, que são proteínas. As enzimas são essenciais para as funções corporais, incluindo a digestão e a coagulação do sangue.

O efeito de comer mais proteína é que ela estimula o metabolismo, reduzindo a perda muscular. 

Um estudo da  Harvard School of Public Health  encontrou algo convincente. 

Os pesquisadores descobriram que as dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo. Isso ocorre porque eles aumentam significativamente a termogênese e saciedade que ajuda na perda de peso e queima de gordura.

Outro  estudo  envolveu 20 atletas. Os pesquisadores descobriram que a proteína energética ajudou a manter a massa corporal magra

7. Aumente suas horas de sono e qualidade

Ao contrário do que as pessoas pensam, você não consegue pegar no sono . Se você está comprometendo a qualidade do seu sono, sua saúde acaba pagando por isso.

Sono insatisfatório e privação de sono o tornam mais vulnerável a doenças e decisões erradas.

Em um  estudo, os  pesquisadores inscreveram 12 homens e permitiram-lhes apenas 4 horas de sono. 

Essa privação de sono os fez comer em média 559 calorias a mais no dia seguinte. 

A privação do sono aumenta o apetite . Quando não verificado, o apetite em fúria pode levar a escolhas alimentares inadequadas.

Em outro  estudo , os pesquisadores investigaram a redução do sono e do ganho de peso em mulheres. Os pesquisadores observaram 60.000 enfermeiras não obesas ao longo de 16 anos.

As descobertas foram convincentes. 

Enfermeiras que dormiam cinco horas ou menos por noite tinham 15% mais chances de serem obesas do que aquelas que dormiam pelo menos sete horas.

Se você está tendo problemas para dormir, considere fazer  pequenas mudanças para ajudá-lo a dormir melhor à noite . Por exemplo, mantenha um horário regular de sono ou mesmo ajuste sua posição de dormir.

8. Aumente o uso de óleo de coco

O óleo de coco pode ajudar na digestão, dissolvendo vitaminas e minerais solúveis em gordura no corpo. 

O óleo de coco também é rico em MCTs ou triglicerídeos de cadeia média (gorduras).

Uma pesquisa no  American Journal of Nutrition  sugere que as gorduras de cadeia média podem ajudar a aumentar o metabolismo em até 12 por cento. As gorduras de cadeia longa apenas aumentam o metabolismo em cerca de 4%.

Os MCTs ajudam a fornecer pequenas explosões de energia ao corpo, pois afetam o fígado diretamente.

Quer seja para cozinhar ou adicionar à sua receita favorita, o coco pode ser um bom impulsionador metabólico.

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